A alimentação desempenha um papel importante na nossa saúde física e mental, pois promove o bem-estar, mas também previne uma série de doenças. Encontras numa alimentação equilibrada, acessibilidade e poupança a longo prazo, porque é possível fazer receitas saudáveis e baratas.
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Explora a importância de escolher alimentos saudáveis para receitas nutritivas e cria estratégias para poupar nas despesas alimentares.
A importância de comer de forma saudável
Benefícios para a saúde
Investir numa alimentação rica em nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e antioxidantes fortalece o sistema imunológico, melhora a função cerebral e promove a saúde cardiovascular.
Reduzir o consumo de alimentos processados e ricos em gorduras saturadas pode prevenir doenças crónicas como diabete e hipertensão. E, ainda, ajuda a ter um seguro de saúde mais barato.
Efeitos na saúde mental
A ligação entre uma alimentação saudável e o bem-estar mental é cada vez mais evidente. Nutrientes como ômega-3, encontrados em peixes e nozes, estão associados a melhorias na função cerebral e podem desempenhar um papel na prevenção de condições como a depressão.
Energia e vitalidade
Alimentos saudáveis fornecem a energia necessária para o funcionamento diário do corpo. Frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras são fontes de combustível duradouro que sustentam a vitalidade ao longo do dia.
Como preparar receitas saudáveis e baratas?
Preparar receitas saudáveis e baratas envolve a escolha de ingredientes acessíveis, nutritivos e métodos de preparação que preservem os nutrientes dos alimentos.
Aqui estão algumas técnicas e dicas para criares as tuas refeições saudáveis e baratas:
1. Planeamento de refeições
Planeia as tuas refeições com antecedência para evitar compras impulsivas e desperdício de alimentos.
Faz uma lista de compras com base nas refeições planeadas.
2. Compra ingredientes básicos
Adquire ingredientes básicos em grandes quantidades, como arroz, legumes, grãos e proteínas mais acessíveis, como ovos e leguminosas.
Estes são importantes em todas as refeições e fáceis de confecionar.
Estão, também, presentes na roda dos alimentos. Consulta aqui.
3. Aproveita produtos da época
Opta por frutas e vegetais da época, pois geralmente são mais acessíveis e frescos.
No site Vida Ativa encontras o calendário dos produtos da época que podes encontrar. Muito útil para planeares as tuas compras, por exemplo, no mês de novembro podes comprar:
- Fruta: Damasco, dióspiro, romã, framboesa, castanha, noz, avelã, limão, pêssego, laranja, maçã, pera, marmelo, kiwi.
- Legumes: Beterraba, brócolo, couve-de-bruxelas, couve de vários tipos, raiz de aipo, chicória, curgete, alho francês, alface, cogumelo, cebola, batata, abóbora, espinafre, nabo, agrião.
4. Substituições inteligentes
Substitui ingredientes por alternativas mais económicas. Por exemplo, escolhe:
- Carne de peru por carne de frango;
- Leguminosas em vez de carne;
- Iogurte natural em vez de com pedaços de fruta;
- Água em vez de sumos;
- Molhos caseiros em vez de produtos industrializados;
- Ervas e especiarias em vez de sal.
5. Cozinha em Lote (Batch Cooking):
Prepara as refeições em grandes quantidades e congela porções individuais para poupar tempo e dinheiro a longo prazo.
Se estiveres interessado, mas não sabes por onde começar, subscreve este serviço que te dá acesso a muitas receitas.
6. Aproveitamento integral dos alimentos
Utiliza todas as partes dos alimentos, como cascas de vegetais, para reduzir o desperdício e maximizar o valor nutricional.
7. Técnicas de corte adequadas
Aprende técnicas de corte eficientes para aproveitar ao máximo os ingredientes, evitando desperdício.
8. Evita alimentos processados
Opta por alimentos frescos e evita produtos processados, que tendem a ser mais caros e muitas vezes menos saudáveis.
9. Faz molhos e temperos em casa
Prepara molhos e temperos em casa, usando ingredientes básicos, em vez de comprar produtos industrializados.
10. Usa proteínas vegetais
Inclui fontes de proteínas vegetais, como leguminosas (feijão, lentilhas), que geralmente são mais baratas do que carnes.
11. Explora receitas de diferentes regiões
Experimenta receitas de diferentes culinárias regionais que podem usar ingredientes locais mais acessíveis.
12. Evita o desperdício
Conserva corretamente os alimentos para evitar que se estraguem. Usa sobras em outras receitas ou refeições.
Receitas saudáveis e baratas
3 receitas saudáveis e baratas que podes fazer em pouco tempo:
Salada de Quinoa com Vegetais Frescos
Ingredientes: Quinoa cozida, pepino, tomate cereja, abacate, azeite de oliveira, sumo de limão, sal e pimenta.
Modo de Preparação: Mistura todos os ingredientes numa tigela. Rega com azeite de oliveira, sumo de limão, sal e pimenta a gosto.
Frango Grelhado com Legumes Assados
Ingredientes: Peitos de frango, batatas, cenouras, brócolos, azeite de oliveira, alho, sal, pimenta, alecrim.
Modo de Preparação: Tempera o frango com alho, sal, pimenta e alecrim. Grelha. Assa os legumes temperados com azeite de oliveira a 200°C até dourarem.
Smoothie Verde Energizante
Ingredientes: Espinafre, banana, maçã, abacaxi, água de coco, gelo.
Modo de Preparação: Mistura todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência suave.
Conclusão
Como podes ver ao aplicar estas técnicas e ao explorar receitas simples com ingredientes básicos, é possível criar refeições saudáveis e baratas.
Adaptar as receitas às tuas preferências e aproveitar as promoções dos produtos da época são ótimas maneiras de manter uma alimentação nutritiva sem comprometer o orçamento familiar.